Wat is een keto-dieet?

Het ketogene dieet is ontwikkeld voor de behandeling en preventie van bepaalde ziekten, maar het bleek zo effectief te zijn in de strijd tegen overgewicht dat het al snel wijdverbreid werd als een van de effectieve methoden om af te vallen. Nu wordt het gebruikt door atleten, ondernemers en Hollywoodsterren. Het is opgenomen in de groep van koolhydraatarme diëten, dat wil zeggen dat het een minimale hoeveelheid sacchariden bevat, maar veel vetten en eiwitten. De dagelijkse voeding van eiwitten, vetten en koolhydraten ziet er in procenten als volgt uit: respectievelijk 20/55/5.

De essentie van het keto-dieet. Ketose

Het keto-dieet sluit de snelle en meest complexe koolhydraten uit, maar bevat wel een behoorlijke hoeveelheid vet. Het is bekend dat sacchariden de belangrijkste energiebron voor de hersenen zijn, maar wanneer hun inname sterk wordt verminderd (minder dan 20 g per dag), begint het lichaam het proces van ketose, dat wil zeggen, het begint opgeslagen vet te gebruiken. Dit is een natuurlijk aanpassingsmechanisme aan de omstandigheden van een tekort aan plantaardig voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Als gevolg hiervan worden ketonlichamen in de lever gevormd uit vetzuren, die als alternatieve brandstof fungeren. Normaal gesproken worden ze precies zoveel gesynthetiseerd als het lichaam nodig heeft om het van energie te voorzien, dat wil zeggen dat ze allemaal worden gebruikt. Ketose kan ook worden opgewekt door meerdere dagen volledig te vasten, maar deze benadering heeft weinig zin. Het ketogeen dieet is in dit opzicht minder belastend, omdat je helemaal niet hoeft te verhongeren.

De volgende tekenen geven aan dat het lichaam in een staat van ketose komt:

• verhoogde vermoeidheid en zwakte aan het begin van de dieetperiode (dit is een reactie op een koolhydraattekort, na een paar dagen wordt de toestand weer normaal);
• een toename van β-hydroxybutyraat in het bloed (bèta-hydroxyboterzuur verwijst naar ketonlichamen) en een afname van glucose (deze indicatoren worden bepaald door laboratoriumtests; normaal gesproken mag het niveau van ketonen in het bloed niet hoger zijn dan 0, 5-3 mmol / l, glucose - 4, 5-5 mmol/l);
• de geur van aceton uit de mond, van urine en zweet;
• een sterke afname van het lichaamsgewicht in de eerste week (eerst water met glycogeenbladeren), daarna zal het gewicht niet zo intensief afnemen;
• verminderde eetlust.

Basisprincipes van het keto-dieet

Zoals alle koolhydraatarme diëten, omvat het keto-dieet een volledige afwijzing van suiker, snoep, gebak, desserts en zoet fruit. Koolhydraten in de dagelijkse voeding worden geminimaliseerd. In ruil daarvoor neemt de consumptie van vetten, ook die van dierlijke oorsprong, toe en wordt ook verondersteld veel gewoon water te drinken. In de regel wordt ongeveer 150 g vet, 90 g eiwit en niet meer dan 50 g koolhydraten per dag geconsumeerd.

De effectiviteit van het keto-dieet

Bij een normaal dieet slaat het lichaam vet op voor een regenachtige dag en gebruikt het koolhydraten als brandstof. Maar als er geen sacchariden worden geleverd, treedt ketose in werking. Omdat het caloriegehalte van voedsel met een keto-dieet vrij hoog is, is er geen hongergevoel, is het risico op storingen minimaal en worden ook geen scherpe sprongen in de bloedsuikerspiegel waargenomen. Vanwege het feit dat er veel vetten en eiwitten in het dieet zitten, gaat het overgewicht niet snel weg, maar zelfs na het opgeven van het dieet zullen de verloren kilo's niet binnen korte tijd terugkeren, omdat er geen scherpe verandering is bij calorie-inname.

Rassen van het ketogene dieet

Het keto-dieet kent verschillende mogelijkheden, die verschillen in de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten (in procenten):

• doel 65-70/20/10-15;
• cyclisch 75/15-20/5-10 op weekdagen; 25/25/50 weekenden);
• eiwitrijk 60–65/30/5–10.

Target wordt het meest gebruikt door atleten, omdat ze meer koolhydraten nodig hebben (ongeveer 70-80 g). Ze eten ze voor en na de training.

Cyclisch houdt een evenwichtiger dieet in de weekenden in, maar strikte beperkingen op de resterende 5 dagen.

Een eiwitrijk keto-dieet ketogeen noemen is moeilijk omdat het het proces van ketose niet in gang zet, maar qua gewichtsverlies wordt het juiste effect opgemerkt. In dit geval wordt bijna 120 g eiwit en 130 g vet geconsumeerd.

Dieet voordelen

De praktijk heeft uitgewezen dat het ketogeen dieet echt effectief is als middel om af te vallen. Het stelt u in staat om gewicht te verliezen zonder spierweefsel te verliezen en de noodzaak om te verhongeren. Dit is het belangrijkste voordeel. Het maakt snacken mogelijk en vereist geen volledige afwijzing van gefrituurd voedsel en zout. Tegelijkertijd kan vlees worden gegeten met alle andere toegestane producten. Het is echter niet uitgebalanceerd, dus het kan niet worden aanbevolen voor langdurig gebruik. Aanbevelingen over het caloriegehalte van producten worden niet gegeven, maar experts zeggen dat het beter is om 5000 kcal per dag niet te overschrijden, anders is de effectiviteit te verwaarlozen.

Daarnaast zijn de volgende positieve ontwikkelingen geconstateerd:

• verbetering van de huidconditie bij degenen die eerder last hadden van acne;
• geen sprongen in bloeddruk, minimaal risico op hart- en vaatziekten;
• het vertragen van de groei van verschillende soorten tumoren, waaronder kanker;
• een merkbare afname van de manifestaties van de ziekte van Alzheimer, Parkinson, epilepsie.

Dieet Nadelen

Met alle positieve aspecten heeft het keto-dieet zijn nadelen:

• de geur van aceton, en hoe intenser het gewichtsverlies, hoe sterker het is, maar dit wordt niet als een pathologie beschouwd;
• verhoogde prikkelbaarheid, slapeloosheid, hoofdpijn en misselijkheid bij het starten van ketose;
• constipatie door vezeltekort;
• het risico op het ontwikkelen van ketoacidose (er worden te veel ketonlichamen gevormd, waardoor het zuur-base-evenwicht van het lichaam verschuift naar oxidatie).

Contra-indicaties

Het ketogeen dieet is verboden onder de volgende voorwaarden:

• zwangerschap en borstvoeding;
• hoge cholesterol;
• suikerziekte;
• gastro-intestinale ziekten, nierproblemen;
• storingen van de schildklier;
• porfyrie.

Keto-dieet: toegestane voedingsmiddelen

• Vlees, gevogelte, vis en zeevruchten zonder beperkingen op het vetgehalte.
• Paddestoelen.
• Ongeraffineerde plantaardige oliën, boter, dierlijk vet, mayonaise en andere sauzen, maar zonder suiker en zetmeel in de samenstelling.
• Noten zaden.
• Groene groenten, kruiden, ongezoete vruchten, citrusvruchten.
• Zuivelproducten met een hoog vetgehalte.
• kazen.
• Eieren.
• Mineraalwater, thee, cafeïnevrije koffie.
• Eiwitshakes voor sportvoeding.

Verboden producten

• Groenten met een hoog zetmeelgehalte (aardappelen, wortelen of andere wortelgroenten).
• Zoet fruit (bananen, vijgen, dadels, dadelpruimen, druiven, abrikozen).
• Suiker, desserts, gebak, meelproducten, granen.
• Peulvruchten.
• Koop verpakte sappen.
• Cafeïne, alcohol.

Voorbeeld wekelijks keto-dieetmenu voor mannen

1 dag

• Ontbijt: roerei, rundergehakt.
• Tweede ontbijt: eiwitshake.
• Lunch: vis gebakken met groenten, bruine rijst of boekweit.
• Snack: kwark met noten of zaden (pompoen, zonnebloem).
• Diner: kipfilet (gekookt), groentesalade met olijfolie.

2 dagen

• Ontbijt: bruine rijst, volkoren brood, avocado.
• Tweede ontbijt: soep met vlees, gehaktballen, groentesalade.
• Lunch: vette kwark, een appel.
• Middagsnack: zeevruchten, kaas.
• Diner: gefermenteerde gebakken melk, yoghurt (zonder vulstoffen) of vetrijke kefir.

3 dagen

• Ontbijt: roerei en ham, volkoren brood, boter.
• Tweede ontbijt: 2 eieren, kaas.
• Lunch: kippensoep, biefstuk, groentesalade.
• Snack: yoghurt (geen vulstoffen).
• Diner: champignons gebakken met kaas, groentesalade gekleed met zure room.

Dag 4

• Ontbijt: viskoteletten, groentesalade, yoghurt (zonder vulling).
• Tweede ontbijt: kwark met noten.
• Lunch: borsch, salade met vlees of eieren, gekleed met mayonaise zonder suiker en zetmeel.
• Middagsnack: eiwitshake.
• Diner: vis gebakken met asperges, kaas.

Dag 5

• Ontbijt: gekookte eieren (hardgekookt of zachtgekookt), gekookte kipfilet, groentesalade met boter.
• Tweede ontbijt: volkoren brood, kaas.
• Lunch: roomsoep met gekookte worst, vleessalade.
• Snack: appels of peren (ongezoet).
• Diner: gebakken vis, groene groentesalade.

Dag 6

• Ontbijt: roerei, kaas.
• Tweede ontbijt: 2 sinaasappels.
• Lunch: vissoep, gegrilde groenten, kipkoteletten.
• Middagsnack: eiwitshake.
• Diner: gekookte kipfilet, zeevruchten (salade).

Dag 7

• Ontbijt: brood met pindakaas, roerei met kruiden en kaas.
• Tweede ontbijt: vette kwark met noten.
• Lunch: kippenbouillonsoep, runderkoteletten, groentesalade.
• Snack: volle yoghurt zonder vulstoffen.
• Diner: gekookte vis, gegrilde groenten.

Voorbeeld wekelijks keto-dieetmenu voor vrouwen

1 dag

• Ontbijt: roerei, groentesalade met vlees of gekookte worst.
• Tweede ontbijt: kaas, appel.
• Lunch: vette vleesbouillon, bruine rijst met groenten.
• Snack: yoghurt zonder vulstoffen.
• Diner: rode vis gebakken met groenten.

2 dagen

• Ontbijt: vis zrazy, brood met ham.
• Tweede ontbijt: avocado met sesamzaad of lijnzaad.
• Lunch: borsjt, viskotelet, groenten.
• Middagsnack: ryazhenka.
• Diner: entrecote, groenten.

3 dagen

• Ontbijt: omelet met ham, verse groentesalade.
• Tweede ontbijt: kwark met noten.
• Lunch: kippenbouillon, konijnenvlees, salade.
• Snack: yoghurt of kefir.
• Diner: courgette pannenkoeken, gebakken kipfilet.

Dag 4

• Ontbijt: vleessalade (vlees, gekookte eieren, groenten).
• Tweede ontbijt: kaas.
• Lunch: vissoep, gehaktballen, groentesalade.
• Middagsnack: ryazhenka.
• Diner: leverpastei, groene groentesalade gekleed met olijfolie.

Dag 5

• Ontbijt: kalkoen, pindakaasbrood.
• Tweede ontbijt: noten.
• Lunch: roomsoep, viskoekjes.
• Middagsnack: ryazhenka.
• Diner: champignons gebakken met kaas, groenten.

Dag 6

• Ontbijt: cheesecakes, appel.
• Tweede ontbijt: avocado.
• Lunch: kippenbouillon, groene groentesalade met zure room of volle yoghurt.
• Middagsnack: ryazhenka.
• Diner: kippenworstjes, komkommers.

Dag 7

• Ontbijt: roerei, brood, avocado en ham.
• Tweede ontbijt: kaas.
• Lunch: roomsoep met champignons, kipfilet, gegrilde groenten.
• Middagsnack: yoghurt.
• Diner: duiven.

Als de hoofdmaaltijden niet genoeg zijn, kan een handvol noten of pompoenpitten, zonnebloempitten, 90% pure chocolade, een suikervrije milkshake als tussendoortje worden gebruikt.

Veelgestelde vragen over het ketogeen dieet

Wat is ketoflu?

Sommige mensen kunnen aanvankelijk vermoeidheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid, verminderde aandacht en darmklachten ervaren. Deze symptomen worden de ketoflu genoemd en worden geassocieerd met het begin van ketose. Meestal verdwijnen ze na een paar dagen. Om de aandoening te verlichten, wordt aanbevolen om niet onmiddellijk over te schakelen op een keto-dieet, maar om de inname van koolhydraten geleidelijk te verminderen.

Kunnen epileptische aanvallen optreden tijdens het keto-dieet?

Dit is niet uitgesloten, omdat het de water- en mineralenbalans verandert. Om het optreden van dit onaangename fenomeen te voorkomen, moeten minerale supplementen worden ingenomen: natrium, kalium en magnesium.

Hoeveel eiwit moet worden geconsumeerd?

Het eiwitaandeel in de voeding mag niet hoger zijn dan 35%, anders kan insuline toenemen en zullen ketonen afnemen.

Moet je helemaal geen koolhydraten eten?

Het is erg belangrijk om de consumptie van koolhydraten aan het begin van de cursus aanzienlijk te verminderen, maar na 2-3 maanden kun je een soort dessert betalen en dan weer terugkeren naar het dieet.

Een ketogeen dieet kan lange tijd worden gevolgd, met de juiste aanpak en de afwezigheid van chronische ziekten van het spijsverteringsstelsel, het heeft alleen maar voordelen, maar als bijwerkingen lang aanhouden, is het beter om het te weigeren en te raadplegen een dokter.